Combatendo a ansiedade

A ansiedade é caracterizada pela sensação de apreensão, medo intenso e mal-estar. Pode apresentar-se com vários sintomas como o aumento da transpiração nas palmas das mãos e pés, aperto no peito, taquicardia, tremores, dores de cabeça, etc. Do latim anxietate, o termo ansiedade tem várias definições nos dicionários não técnicos: aflição, angústia, perturbação do espírito causada pela incerteza, relação com qualquer contexto de perigo.

Alguns pesquisadores a descrevem como sendo um estado apreensivo, medo, dúvida e expectativa, e é natural que estas “sensações” se apresentem em determinados contextos da vida, como um evento especial, período de avaliação escolar, momentos antes de uma entrevista de emprego, etc. 

Nestes casos, a ansiedade funciona como um sinal que prepara a pessoa para enfrentar o desafio e, mesmo que ele não seja superado, favorece sua adaptação às novas condições de vida daquele determinado momento. Porém, o que vem preocupando os estudiosos da área é o fato da ansiedade estar presente diariamente, em quase todas as ocasiões da vida do indivíduo, em estado recorrente de “preocupação excessiva ou expectativa apreensiva”, apresentando constantemente, sem conseguir manter o controle, podendo trazer prejuízo social e sofrimento psíquico e físico, inclusive propiciando o surgimento de algumas doenças.

Pessoas com tendência a ansiedade precisam reduzir o seu estresse diário, e uma das formas de conquistar este equilíbrio é por meio da prática de exercício físico pelo menos três vezes por semana em 30 minutos por diários, pois os exercícios aumentam a oxigenação no cérebro e protegem o sistema nervoso, além de auxiliarem a pessoa a lidar com estados de ansiedade, porque eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer no organismo. Geralmente, quando se encontra em estado de ansiedade é comum que contraia a musculatura, principalmente dos ombros, e relaxar a musculatura dessa região, girando lentamente os ombros e pescoço, pode aliviar a tensão, por isso a prática da atividade física se faz tão necessária.

Cuidar da alimentação introduzindo alguns alimentos que reduzem a ansiedade, como lentilha, arroz integral, sementes de girassol, abacate, banana e vegetais escuros. Leite, queijo, carnes, ovos e alimentos ricos em fibras, como frutas e grãos integrais e até mesmo o chocolate, favorecem a serotonina, o hormônio do bem-estar, também é uma opção importante.

Além disso, a busca por um bom terapeuta se torna uma tarefa essencial, a fim de levar o cliente a conseguir entender o que está ocorrendo com ele, e ajudá-lo a aprender a controlar a sua própria ansiedade, e livrar-se das sensações corporais tão desagradáveis. Portanto, o tratamento psicoterápico é o ideal para ansiedade, assim, terá o acompanhamento por um profissional psicólogo competente, que irá orientá-lo a lidar com esses quadros ansiosos no seu dia a dia.

Fonte: Matéria publicada pelo site Diário Manhã

Efeitos de uma dieta rica em carboidratos na hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de força

Efeitos de uma dieta rica em carboidratos na hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de força

Romário Araujo Oliveira¹

RESUMO

Introdução: Muitos praticantes de exercícios físicos consomem muito carboidrato, principalmente como suplementos, por ser a principal fonte de energia para a realização de exercícios físicos. Há ainda uma tendência de que o efeito benéfico de uma dieta rica em carboidratos só ocorra em exercícios de longa duração, mas o uso de carboidratos em exercícios como o treinamento de força, tem sido essencial tanto para melhorar o rendimento esportivo nos treinos como para ajudar na hipertrofia muscular. Objetivo: Esta revisão tem como objetivo analisar os efeitos de uma dieta rica em carboidratos na hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de força. Revisão de literatura: Os carboidratos podem ser ingeridos antes, durante e após a prática de exercícios físicos. Dos cincos estudos analisados primeiramente, todos validaram que os carboidratos exercem grande influência na hipertrofia muscular, depois foram observados as conclusões de nove estudos referentes ao tema, e todos concluíram que os carboidratos exercem grandes efeitos na hipertrofia muscular, e a maioria dos estudos analisados mostram que um dos principais fatores que medeiam a hipertrofia muscular é a liberação de insulina e o aumento da sensibilidade das células musculares à insulina. Conclusão: Logo, conclui-se que a ingestão de carboidratos exerce grandes efeitos na hipertrofia muscular aos praticantes de treinamento de força.

Palavras-chave: Dieta. Carboidratos. Treinamento de força. Hipertrofia Muscular.

Referência Bibliográfica

1. OLIVEIRA, R. A. Efeitos de uma dieta rica em carboidratos na hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de força. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. Edição Suplementar 2, São Paulo, v.8, n.47, p.435-444. 2014. Disponível em: http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/643/614

Dicas para treinar sem excessos no verão

Praticar atividades físicas traz muitos benefícios para a saúde, mas o excesso de treino pode causar problemas para o corpo resultando em lesões, exaustão, insônia e, nos casos mais graves, a interrupção da prática. Com a chegada do verão, há uma verdadeira corrida às academias, mas, na ânsia de recuperar o tempo perdido, algumas pessoas se excedem e subestimam o nível de condicionamento físico. 

Com o verão se aproximando, as academias são invadidas por pessoas que buscam resultados rápidos para exibir um corpo bonito nos dias mais quentes. E para conseguir o resultado “ideal” em poucos meses, muitos acabam se expondo a uma rotina pesada de exercícios. Mas segundo o consultor técnico da Academia Contours, academia só para mulheres, Paulo Amaral, o excesso de exercícios, além de não ajudar a atingir os objetivos mais rápidos, pode causar sérias lesões no corpo. “Toda atividade física não planejada pode se transformar em um risco para a saúde, prejudicando a musculatura, articulações e o sistema cardiovascular. O acompanhamento de um profissional é muito importante para que o aluno não tenha seu desempenho prejudicado”. Segundo o especialista, antes de mais nada, a pessoa precisa de liberação médica para iniciar uma rotina de atividades. “As pessoas não podem confundir dedicação com excesso. Se dedicar à atividade é importante, mas para tudo é preciso equilíbrio. Uma lesão ocasionada por excessos, por exemplo, pode levar a interrupção do treino por semanas ou até meses, o que seria muito frustrante.” 

De acordo com o Paulo, as lesões costumam acontecer em dois momentos: quando se inicia uma rotina de treinos (seja por atividades mal realizadas ou pela nova carga de exercícios que o corpo está recebendo) e quando não há pausas entre uma aula e outra para descanso e recuperação. “Não dá para se obter o resultado de anos de prática em apenas alguns meses. Mesmo quem já é veterano na academia, não pode achar que está imune as lesões.” Confira algumas dicas: 

1) Descansar entre um treino e outro 

Para evitar lesões é necessário controlar a carga de treino. Quanto maior a intensidade, maior é o tempo de descanso. Praticar atividades físicas faz bem para saúde, mas o corpo precisa descansar. O excesso de exercícios pode causar fraturas, dores musculares e cansaço extremo. 

2) Alimentar-se bem 

É muito comum ver pessoas restringindo as calorias ingeridas ao praticar atividades físicas. A falta de calorias no corpo faz com que a pessoas fiquem desnutridas, percam massa muscular e tenham contusões por falta de nutrientes responsáveis pela recuperação dos músculos, ligamentos e ossos.

3) Insônia 

Frequentadores assíduos de academia à noite e que sofrem insônia devem ficar atentos, pois isso pode ser um sinal de que o corpo precisa descansar. O excesso de exercícios físicos acelera o corpo e a mente resultando na falta de sono, o que pode ocasionar grande irritabilidade. Uma dica é mudar o horário do treino da noite para durante o dia.

4) Dor nem sempre é um bom sinal 

Sentir algumas dores durante o treino, em alguns casos, é comum. Ela pode ser um apontamento de que a musculatura está realizando o trabalho corretamente. Em treinamentos com carga, o tecido muscular é rompido, o que resulta em microlesões, que são pequenas rupturas do músculo causadas pelo esforço do treino. Para o músculo se reparar é necessário um repouso entre os treinos. Se não há o repouso, o corpo não tem tempo de se recuperar e as lesões se agravam.

Matéria publicada pelo site Maxpress 

Texto encontrado em: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/28297-cuidados-para-treinar-sem-excessos-e-conquistar-o-corpo-perfeito-para-o-verao

Dicas que ajudam a desfrutar o verão sem transtornos à saúde

O verão já começou e, como em todos os anos, para desfrutá-lo, é preciso evitar abusos para não transformar em pesadelo a considerada melhor estação do ano para os brasileiros.

O verão sempre é marcado pelas altas temperaturas e atividades ao ar livre em exposição ao sol aumentam nessa época, mas tudo deve ser feito sob alguns cuidados. De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina de Família e Comunidade (SBMFC), ingestão de água e sucos ao longo do dia ajuda a evitar os efeitos do calor, assim como reforçar a presença de frutas e verduras no cardápio, especialmente para as pessoas que seguem a recomendação de realizar atividade física, que ficam mais sensíveis à perda de líquidos. 

Já as crianças e idosos podem desidratar mais facilmente, e devem ter esse cuidado redobrado. Aos que gostam de tomar sol e pegar um bronzeado, é necessário o uso do protetor solar, que deve ter seu FPS (fator de proteção solar) escolhido em função do tipo de pele e grau de exposição ao sol. Outras medidas de proteção também são bem-vindas, como uso de chapéus ou bonés, óculos de sol, guarda-sol, camisas, entre outros. Segundo a SBMFC, os cuidados não se restringem somente ao uso de filtros solares, mas também a hidratação e alimentação. 

Entre as dicas para um verão tranquilo, estão ingerir grande quantidade de água durante todo o dia, vestir-se com roupas leves e de cor clara, evitar atividades extenuantes nos horários mais quentes do dia (entre as 10 da manhã e às 16 horas), usar filtro solar, chapéu ou boné ao sair no sol e evitar tomar cafeína e álcool, pois são bebidas que contribuem para desidratação.

Matéria publicada pelo site Diário Digital 

Texto encontrado e copiado em: Portal da Educação física: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/28379-dicas-ajudam-a-desfrutar-o-verao-sem-transtornos-a-saude 

Testosterona

Os testículos são glândulas de função dupla: desenvolver e liberar espermatozoides e sintetizar testosterona. Esses processos garantem a fertilidade e mantêm as características sexuais masculinas (MOLINA, 2010).

A quantidade de testosterona presente no corpo dos homens é dez vezes superior à que se encontra no corpo das mulheres. Esse hormônio pode promover alterações em diferentes segmentos corporais, tais como:

a) composição corporal – crescimento muscular, gordura corporal e densidade óssea;

b) maturação e função do sistema nervoso central – características de comportamento, agressividade e processos cognitivos;

c) vias metabólicas – metabolismo da glicose, insulina e leptina;

d) fisiologia muscular e comportamento motor;

e) eritropoiese (produção de hemácias);

f ) adaptação ao estresse.

A testosterona é um hormônio derivado do colesterol e é produzida pelas células de Leydig, nos testículos e nos ovários, sendo considerado o principal e mais importante andrógeno circulante (MOLINA, 2010; DI LUIGI et al., 2012).

A maioria dos estudos mostra que a testosterona total e a livre aumentam imediatamente após o exercício agudo e extenuante, assim como no exercício de resistência submáximo prolongado. Apesar de o mecanismo responsável pelo aumento da testosterona durante o exercício agudo não ser conhecido, a elevação durante o exercício intenso acontece com o objetivo de auxiliar o GH na síntese muscular (HAKKINEN et al., 2001; AHTIAINEN et al., 2003; TREMBLAY et al., 2005; CREWTHER et al., 2006; DERBRET et al., 2010). Acredita-se que o lactato sanguíneo estimula o aumento da síntese da testosterona, uma vez que, durante exercício intenso com alta concentração de lactato sanguíneo, observou-se a elevação dos níveis de testosterona; o mesmo efeito foi observado após a infusão de lactato nas gônadas de ratos em repouso (LU et al., 1997).

 

Referências

AHTIAINEN, J. P. et al. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength

development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur

J Appl Physiol, v. 89, n. 6, p. 555-563, 2003.

CREWTHER, B. et al. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute

hormonal responses. Sports Med, v. 36, n. 3, p. 215-238, 2006.

DERBRET, F. et al. Androgen responses to sprint exercise in young men. Int J Sports Med, v. 31, n. 5, p. 291-297, 2010.

DI LUIGI, L. et al. Andrological aspects of physical exercise and sport medicine.

Endocrine, 2012.

HAKKINEN, K. et al. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol, v. 91, n. 2, p. 569-580, 2001.

LU, S. S. et al. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports Exerc, v. 29, n. 8, p. 1048-1054, 1997.

MOLINA, P. Endocrine physiology. New York: McGraw-Hill Medical, 2010.

TREMBLAY, M. S. et al. Influence of exercise duration on post-exercise steroid hormone responses in trained males. Eur J Appl Physiol, v. 94, n. 5/6, p. 505 513, 2005.

Músculos agonistas, antagonistas e sinergistas

Antes de começar falando sobre os músculos agonistas, antagonistas e sinergistas, vamos entender e compreender um pouco sobre o conceito, os tipos e as funções da musculatura corporal.

Os músculos são estruturas individualizadas que cruzam uma ou mais articulações e pela sua contração são capazes de transmitir-lhes movimento. Este é efetuado por células especializadas denominadas fibras musculares, cuja energia latente é, ou pode ser, controlada pelo sistema nervoso. Os músculos são capazes de transformar energia química em energia mecânica. O músculo vivo tem uma coloração avermelhada. Essa coloração denota a existência de pigmentos e de grande quantidade de sangue nas fibras musculares.

No corpo temos três tipos de músculos, são eles:

Os músculos lisos: músculos com contração lenta e involuntária, controlado pelo sistema nervoso vegetativo, por exemplo, o músculo dos órgãos internos (estômago, fígado, intestino), pele, vasos sanguíneos, sistema excretor (movimentos peristálticos), dentre outros.

Os músculos estriados esqueléticos: localizados juntos ao esqueleto e conectados através dos tendões, esse tipo de músculo é controlado pelo sistema nervoso central e caracterizado por movimentos fortes e voluntários, por exemplo, os músculos dos membros inferiores e superiores: os braços, as mãos, as pernas e os pés.

O músculo estriado cardíaco: localizado no coração (miocárdio), esse tipo de músculo é controlado pelo sistema nervoso vegetativo e caracterizado por contrações vigorosas e involuntárias.

Os músculos desempenham importantes funções no corpo: produção dos movimentos corporais, estabilização das posições corporais, regulação do volume dos órgãos, movimento de substâncias dentro do corpo, produção de calor.

Depois de toda essa apresentação sobre os músculos, vamos ao que interessa. Muito se ouve falar em músculos agonistas, antagonistas e sinergistas, mas pouco se sabe a real funcionalidade de cada um destes, a seguir uma breve explicação sobre cada tipo. O importante será o entendimento do que cada musculatura pode trabalhar para uma correta aplicação dos movimentos e uma correta prescrição do treino. 

Os músculos agonistas: são os músculos principais que ativam um movimento específico do corpo, eles se contraem ativamente para produzir um movimento desejado. Ex: realização do supino reto, o agonista é o peitoral maior.

Os músculos antagonistas: músculos que se opõem à ação dos agonistas. Quando o agonista contrai-se, o antagonista relaxa progressivamente produzindo um movimento suave. Ex: no exemplo anterior, o antagonista é o grande dorsal.

Os músculos sinergistas: são aqueles que participam auxiliando a movimentação principal ou estabilizando as articulações para que não ocorram movimentos indesejáveis durante a ação principal. Ex: no mesmo exemplo, os flexores e extensores do punho, o tríceps braquial e deltoide (feixe anterior) contraem-se mantendo estáveis as articulações do punho, cotovelo e ombro.

Referências

Músculos do Corpo Humano. Disponível em: http://www.todamateria.com.br/musculos-do-corpo-humano/

Sistema Muscular. Disponível em: http://www.auladeanatomia.com/sistemamuscular/gen-musc.htm

Sistema Muscular. Disponível em: http://ulbra-to.br/morfologia/2011/08/17/sistema-muscular

Importância da Biomecânica no Esporte

A biomecânica está presente em todos os movimentos do ser humano: o comprimento da passada quando se caminha, a angulação dos movimentos ao se alongar; ou seja, vai desde o simples gesto de levar o garfo com comida à boca, na hora do almoço, até a disputa de uma medalha olímpica no salto com vara. Com isso, a biomecânica visa, por meio dos conceitos da física clássica, a analisar e compreender os complexos movimentos do corpo humano.

Como a biomecânica oferece diferentes formas de análise para diferentes objetivos (esportes, medicina, engenharia, computação, entre outros), diferentes autores são ora divergentes, ora complementares, ao descrever seu foco de estudo. Hay (1976), Brüggemann et al. (1991), Amadio (1989) e Amadio e Duarte (1996) apud Amadio e Barbantti (2000) e Okuno e Frantin (2003) indicam que a biomecânica é a ciência responsável pelas mais diversas formas de análise do movimento humano.

Sendo assim, Amadio e Serrão (2007) afirmam que a biomecânica é a ciência, derivada das ciências naturais, que se ocupa das análises físicas de sistemas biológicos.

Na biomecânica, por meio de suas diferentes metodologias de análise (antropometria, cinemática, dinamometria, simulação computacional, modelamento muscular e eletrofisiologia), o principal objetivo é estudar os padrões de movimentos esportivos, procurando otimizar o processo de aprendizado e os resultados, bem como diminuir os riscos de lesões. Em complemento, Amadio e Serrão (2007) indicam como objetos de estudo da biomecânica o esporte de alto nível, o esporte escolar e as atividades de recreação, de forma a atuar na prevenção e na reabilitação orientadas à saúde e às atividades do cotidiano e do trabalho das pessoas.

Por meio da fundamentação teórica, do conhecimento das capacidades e das habilidades do atleta, bem como da observação e da mensuração de diferentes variáveis biomecânicas, profissionais conseguem diferenciar as características técnicas de uma determinada modalidade, do estilo e da vivência motora do atleta, realizando assim correções de possíveis erros e adaptações dessas técnicas à realidade de seus atletas, independentemente da categoria.

Em contrapartida, a ausência de fundamentação teórica, o desconhecimento das características dos atletas e a falta de observação e de mensuração das variáveis biomecânicas, podem levar o profissional a utilizar uma determinada técnica esportiva empregada em níveis mais avançados que não é e não poderia ser a mais adequada às vivências físicas e/ou motoras dos seus alunos ou atletas.

Cabe aqui a seguinte pergunta: como o professor ou treinador pode melhorar sua capacidade de escolha das atividades técnicas para seu aluno e, da mesma forma, identificar as causas dos erros apresentados na sua prática ou vivência? Para respondê-la, é necessário que o professor ou treinador compreenda as forças internas que, por meio das contrações musculares, produzem o movimento, bem como as forças externas que interferem diretamente em cada um dos movimentos executados (como a ação da gravidade, o atrito com o solo ou mesmo a ação da resistência do ar) para que, a partir daí, possa analisá-las e proceder às intervenções necessárias.

Muitos conceitos de biomecânica são utilizados em diferentes modalidades esportivas, uma vez que os conceitos dela são oriundos das leis da física e possibilitam sua aplicação em uma enorme gama dessas modalidades, bem como nas atividades cotidianas dos alunos.

Assim, saber analisar com segurança o movimento humano é uma competência fundamental para um professor de educação física ou de esporte, para identificar vícios adquiridos no decorrer do aprendizado, desvios posturais e falta de maturidade nos movimentos, com o objetivo principal de corrigir esses problemas o mais brevemente possível. Esse processo é fundamental para a melhora das habilidades e da qualidade técnica dos movimentos e, consequentemente, para garantir o desenvolvimento humano integral e integrado por meio do esporte.

Referências

AMADIO, A. C.; BARBANTTI, V. J. (Orgs.). A biodinâmica do movimento humano e suas relações interdisciplinares. São Paulo: Estação Liberdade, Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo, 2000.

AMADIO, A. C.; SERRÃO, J. C. Contextualização da biomecânica para investigações do movimento: fundamentos, métodos, e aplicações para análise da técnica esportiva. Revista Brasileira de Educação Física e Esportes, São Paulo, v. 21, n. 61, p. 61-85, dez. 2007.

OKUNO, O.; FRATIN, L. Desvendando a física do corpo humano. São Paulo: Ed. Manole, 2003.

Homeostase e Estado Estável - Mais definições

O organismo humano encontra-se em constante atividade, sendo mantido por funções fisiológicas básicas mesmo quando o indivíduo está em repouso. A condição das funções corporais quando mantidas constantes ou inalteradas, fenômeno que se refere ao estado de equilíbrio dos líquidos e dos tecidos do organismo em relação às suas funções e composições químicas básicas, utilizadas para manter o funcionamento do corpo em perfeito equilíbrio, é denominada homeostase (ROBERGS; ROBERTS, 2002). O conceito de homeostase é utilizado, na biologia, para se referir à habilidade dos seres vivos de regular o seu ambiente interno visando a manter uma condição estável. O processo de autorregulação acontece por meio de múltiplos ajustes de equilíbrio dinâmico, controlados por mecanismos de regulação inter-relacionados. Em linhas gerais, esse é o processo pelo qual se mantém o equilíbrio corporal geral, que pode ser responsável pela redução das consequências fisiológicas do estresse em relação ao exercício ou à velocidade com que a homeostase é atingida logo após o exercício, voltando o corpo às suas funções normais em repouso.

Outro fenômeno comum apresentado no organismo, relacionado diretamente ao exercício, é o estado estável (ROBERGS; ROBERTS, 2002). Esse é um comportamento oposto à homeostase, que diz respeito à estabilidade que é provocada em alguns órgãos, músculos e tecidos, e que pode manter o equilíbrio da produção de substratos energéticos e a manutenção da frequência cardíaca para a realização do exercício. Com isso, o estado estável é atingido de acordo com a intensidade e a duração do exercício. Na medida em que se eleva o grau de dificuldade, o organismo se ajusta (PEREIRA; SOUZA JÚNIOR, 2005), demandando maior custo energético. Assim, o estado estável é responsável pela posterior estabilização e pela continuidade da atividade nessa intensidade, até que esse estado seja insustentável e ocorra a interrupção do exercício.

Referências

PEREIRA, B.; SOUZA JÚNIOR, T. P. Adaptação e rendimento físico: considerações biológicas e antropológicas. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 13, n. 2, p. 145-152, 2005.

ROBERGS, R. A.; ROBERTS, S. O. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para aptidão, desempenho e saúde. São Paulo: Phorte Editora, 2002.

Copiado de: Fisiologia do exercício. – Brasília: Fundação Vale, UNESCO, 2013. 74 p. – (Cadernos de referência de esporte; 2).

Metabolismo celular

A energia existente nos alimentos não é transferida diretamente para as células do organismo, para a realização de suas funções biológicas. Os carboidratos, as proteínas e os lipídios são metabolizados e convertidos em um composto de alta energia, o trifosfato de adenosina (ATP), também conhecido como a “moeda energética das células” (LONGO, 2008).

O metabolismo celular é altamente coordenado e está envolvido em diversos sistemas enzimáticos. O metabolismo é composto por vias catabólicas (degradação) e vias anabólicas (síntese). O catabolismo é a fase degradativa do metabolismo, na qual os carboidratos, as proteínas e os lipídios são degradados, transformados em substâncias finais menores e mais simples, como monossacarídeos, aminoácidos, ácidos graxos e glicerol, liberando energia e tendo como produtos finais o gás carbônico (CO2), a água (H2O) e a amônia (NH3). Por sua vez, o anabolismo consiste na fase de síntese ou construção do metabolismo (LONGO, 2008).

Referência Bibliográfica

LONGO, S. Fisiologia e metabolismo dos nutrientes no exercício e no repouso. In: HIRSCHBRUCH, M. D.; CARVALHO, J. R. C. Nutrição esportiva. 2.ed. Barueri: Manole, 2008.

Conheça oito vilões do coração

Manter o coração saudável é uma tarefa que exige uma dedicação vitalícia. Há estudos que mostram que o depósito de gorduras nas artérias começa ainda na infância, o que anteciparia um infarto caso a criança já não cresça tendo uma alimentação saudável.

Apesar de ser um órgão vital, o coração por muitas vezes sofre em silêncio. Depois de anos de maltrato ele resolve mostrar o quanto estava sofrendo, com um infarto ou coração dilatado, por exemplo. O cardiologista da Beneficência Portuguesa, Américo Tângari Junior, explica quais são alguns dos principais problemas que vão machucando o coração ao longo dos anos.

1) Genética - hoje os genes já são considerados responsáveis por muitos casos de doença. No caso do coração, não é diferente. O cardiologista recomenda que, caso existir alguém da família que tenha histórico em doenças do coração, procurar um médico para check-up regular é fundamental. Alguns exames, como o eletrocardiograma, ecocardiograma e teste ergométrico conseguem mensurar como está a saúde cardíaca e até mesmo prevenir um evento cardiovascular que pode ser fatal, como infarto.

2) Diabetes - estima-se que cerca de 10% da população brasileira seja diabética. A doença é um dos fatores de risco cardiovascular, pois pode ajudar a formar placas de gordura dentro dos vasos, resultando em um bloqueio que leva ao infarto. Priorizar uma dieta saudável e tomar os medicamentos receitados pelo médico ajuda a controlar a doença.

3) Hipertensão Arterial - a pressão alta é silenciosa, praticamente não dá sintomas. Com o tempo, lesa os rins e faz com que o coração faça muito esforço para trabalhar, hipertrofiando-o e, posteriormente, dilatando-o. Aferir a pressão com frequência, controlar o sódio e tomar os medicamentos prescritos por um cardiologista mantém a pressão dentro do padrão. O cardiologista da Beneficência Portuguesa diz que, em alguns casos de pressão alta, há palpitação, dor de cabeça, cansaço e tontura.

4) Tabagismo - quem fuma pode tirar alguns anos da própria vida por algo que poderia ser perfeitamente evitável. O cigarro aumenta a chance de infarto, sendo a principal causa por mortes evitáveis em todo o planeta. Cerca de 20% dessas mortes acontecem por eventos cardiovasculares. Além disso, os fumantes passivos também sofrem com isso, podendo desenvolver doenças cardíacas somente pela inalação passiva da fumaça.

5) Colesterol Alto - quando há muita gordura circulando no sangue, ela pode começar a entupir as artérias, uma das causas principais da aterosclerose, que leva ao infarto. Ter uma dieta balanceada, sem excesso de gorduras saturadas e zero de gorduras trans, ajuda o corpo a se defender. Além disso, fazer atividade física ajuda a aumentar o colesterol bom, que é responsável por "faxinar" a gordura ruim do corpo.

6) Estresse - sabe-se hoje que os hormônios do estresse, a adrenalina e o cortisol são responsáveis por, também silenciosamente, lesarem o corpo. Um dos problemas que eles causam é aumentar a pressão arterial, o que acarreta problemas cardíacos e renais. Procurar atividades que relaxem e entender mais sobre as próprias emoções para controlá-las melhor ajuda a reduzir o estresse. Além disso, dormir bem é um fator importante para a redução do que pode até mesmo ser chamado de mal do século.

7) Má alimentação - a base de um bom funcionamento do organismo vem da comida. Alimentar-se saudavelmente, com um cardápio que inclua frutas, verduras, legumes e grãos fornece o que o organismo precisa para manter todas as funções em perfeita ordem. Excesso e consumo frequente de muito sal, de frituras e de alimentos muito gordurosos não fazem parte de uma dieta amiga do coração.

8) Sedentarismo - cada vez menos se faz exercícios físicos, principalmente quem vive em grandes cidades. No entanto, a atividade física pode reduzir colesterol, diminuir a pressão arterial, aumentar a capacidade cardiorrespiratória, trazer bem-estar, reduzir o estresse etc. Há inúmeras boas razões para se mexer mais. Mas quem pensa em praticar esportes ou fazer academia tem de passar por um cardiologista antes para avaliar a condição antes do esforço.

Matéria publicada pelo site Alagoas 24 Horas

Classificação dos alimentos

Segundo a função

Segundo a sua função, os alimentos são classificados em:

a) energéticos – são ricos em carboidratos e lipídios, que fornecem energia para o funcionamento das células. Os principais alimentos fontes de carboidratos são: arroz, aveia, batata, batata-doce, mandioca, pães, macarrão e mel; os alimentos fontes de lipídios são: azeite, óleos, oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) e manteiga;

b) construtores – são ricos em proteínas e têm como principal função construir células e tecidos e reparar o organismo. Suas principais fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja);

c) reguladores – são ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares, e participam de diversos processos fisiológicos no organismo, por exemplo, a formação de substâncias antioxidantes, a formação dos ossos, o metabolismo dos nutrientes, a produção de energia, entre outros. São encontrados nas frutas, nas verduras, nos legumes e nos cereais integrais.

Segundo os nutrientes

Segundo seus nutrientes, os alimentos são classificados em:

a) macronutrientes – nutrientes que contêm energia; são os carboidratos, as proteínas e os lipídios;

b) micronutrientes – nutrientes que não contêm energia; são as vitaminas e os minerais.

Cada nutriente possui uma função específica, como visto no tópico anterior; assim, todos são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Referência bibliográfica

Nutrição esportiva: Brasília. Fundação Vale, UNESCO, 2013.

Importância de uma alimentação saudável para praticantes de exercícios físicos

A prática de exercício físico é extremamente beneficiada pela adoção de hábitos alimentares saudáveis, tanto para os indivíduos que buscam qualidade de vida como para os atletas que buscam a vitória em cada competição.

A alimentação adequada e saudável deve fazer parte do dia a dia, tanto dos indivíduos praticantes de exercícios físicos como dos atletas, para que o organismo possa utilizar os nutrientes na formação de energia, na reparação de tecidos, no fortalecimento do sistema imunológico, na formação de enzimas e na proteção contra os radicais livres; enfim, na melhora do desempenho, sendo que esse pode ser o diferencial entre os que se alimentam e os que não se alimentam bem.

A alimentação adequada no dia da competição também é extremamente importante para o melhor desempenho do atleta. Vale ressaltar que o ideal é que todo praticante de exercício físico não se alimente corretamente apenas no dia da competição, mas sim que tenha essa prática em seu treinamento.

Portanto, os treinadores e os nutricionistas devem orientar seus alunos para que eles tenham uma alimentação saudável, ou seja, para serem capazes de realizar escolhas alimentares adequadas para cada momento de atividade ou treinamento.

Referência bibliográfica

Nutrição esportiva: Brasília. Fundação Vale, UNESCO, 2013.

30 hábitos que vão mudar sua vida para melhor

Adquirir bons hábitos é a base para o desenvolvimento e crescimento pessoal. Tudo que fazemos hoje é resultado de um hábito que nos foi ensinado no passado. Infelizmente, nem todos os hábitos que temos são bons, e é por isso que estamos sempre tentando melhorar.

A seguir, uma lista de 30 hábitos práticos que podem fazer uma diferença enorme na sua vida.

Você deve tratar essa lista como uma referência, e adquirir apenas UM hábito por mês, assim terá tempo suficiente para absorver completamente cada um deles, enquanto vê melhoras significantes a cada mês.

Saúde

1. Exercite-se 30 minutos por dia. Especialmente se você não se movimenta muito enquanto trabalha. É essencial que você faça exercícios diários, e 30 minutos todos os dias é o mínimo recomendado para uma saúde exemplar.

2. Tome café da manhã todos os dias. Café da manhã é a refeição mais importante do dia, e ainda assim muitas pessoas a deixam de lado. Particularmente gosto de comer pão com ovos mexidos e iogurte.

3. Durma 8 horas. Nunca é bom ficar sem dormir direito. Você pode achar que está ganhando tempo por dormir menos, mas na verdade você só ganha stress e cansaço. 8 horas é uma boa quantidade para a maioria das pessoas, junto de um cochilo opcional de 20 minutos depois do almoço.

4. Evite beliscar besteiras entre as refeições. É a forma mais fácil de ganhar peso. Se você está com fome, faça uma refeição decente.

5. Coma 5 porções de frutas e vegetais todos os dias. Nosso corpo e nosso cérebro amam vegetais e frutas, então eu recomendo muito que você coma o máximo possível deles. Cinco porções é a quantidade que geralmente é recomendada pelos estudos sobre saúde.

6. Coma peixe. Peixe é rico em Omega 3 e outros elementos saudáveis. Faça ao menos uma refeição por dia com peixe e terá o suficiente de cada desses nutrientes.

7. Beba um copo d’água assim que acordar. Quando você acorda, seu corpo está desidratado e precisa de líquido. Crie o hábito de beber um copo d’água logo após acordar, além de beber bastante durante o dia.

8. Evite refrigerantes. Geralmente é a bebida mais prejudicial à saúde que você pode achar. Limite o máximo que puder do seu consumo de refrigerante e seu corpo irá agradecer.

9. Mantenha-se limpo. Não quero que passe o dia todo em frente ao espelho, mas um mínimo de cuidado com o seu corpo não dói.

10. Se você fuma, pare. Não há mais razões para fumar, e já existem inúmeros métodos para parar.

11. Se você bebe, pare. O mesmo da anterior. Não pense que álcool vai resolver seus problemas, isso nunca acontece. A única exceção é um copo de vinho por dia depois do almoço.

12. Use as escadas. Uma manha para forçar você a fazer pelo menos algum exercício por dia. Ao invés de usar o elevador, vá de escada.

Produtividade

1. Use um sistema de anotação. Pegue o hábito de registrar todas as idéias e coisas que vierem à sua cabeça. Você pode usar um notebook para isso, depois sincronizar tudo no seu computador.

2. Priorize. Se você tem uma lista de coisas a fazer, por onde começar? Um jeito de achar essa resposta é manter uma ordem de prioridade. Se você está em dúvida, pergunte-se: “Se eu só pudesse fazer uma coisa hoje, o que eu faria?”.

3. Planeje, mas não muito. Planejar é importante, e você deve decidir antecipadamente o que vai fazer hoje, ou nessa semana. Entretanto, planejar por mais de uma semana costuma ser ineficiente por ser difícil manter o controle, então não costumo me preocupar com isso.

4. Acorde cedo. Acordar cedo é uma ótima forma de ganhar um tempinho extra. Eu gosto de acordar às 5 da manhã pra que às 9 da manhã eu já tenha terminado coisas que me levariam dias.

5. Cheque seu email apenas 2 vezes por dia. Emails podem facilmente virar um vício. É um costume desnecessário checá-lo a cada 10 minutos. Faça um esforço e cheque seu email apenas uma ou duas vezes por dia e perceba que você não morreu de conseguir esse feito. Vale também para Facebook, onde eu abordo melhor aqui.

6. Elimine tarefas de importância menor. Ficar ocupado o dia todo não significa que você está fazendo coisas importantes. Elimine atividades que não são importantes e foque no que realmente importa.

7. Limpe seu ambiente (especialmente sua mesa). Ter um ambiente limpo e uma mesa organizada é importante para manter seu foco e sua criatividade.

8. Automatize. Existem várias tarefas que você tem que fazer todo dia ou toda semana. Tente automatizá-las o máximo possível.

9. Determine prazos rígidos. Quando estiver fazendo algo, decida antecipadamente quando irá parar. Haverá uma regra que determina que todo o seu tempo será dedicado a completar essa tarefa. Crie o hábito de determinar prazos para maximizar sua produtividade.

10. Descanse um dia da semana. Ao invés de trabalhar todos os dias, descanse por um dia (domingo, por exemplo) onde você não ligará o computador. Use esse tempo para fazer coisas prazerosas e ficar mais em contato com o mundo, como dar uma caminhada.

Desenvolvimento Pessoal

1. Leia um livro por semana. Ler é uma boa forma de manter seu cérebro em atividade. Com apenas 30 minutos por dia, você será capaz de ler um livro por semana, ou aproximadamente 50 livros por mês. Sim, é fácil e impressionante. Por que não tentar?

2. Resolva quebra-cabeças. Quizes, palavras cruzadas, etc. são ótimas formas de exercitár seu cérebro.

3. Pense positivo. Você é o que pensa, sempre.

4. Tome decisões rapidamente. Ao invés de ficar uma hora pensando no que fazer, tome suas decisões o mais rápido possível (menos de um minuto, por exemplo).

5. Espere antes de comprar. Esperar 48 horas antes de comprar algo é extremamente econômico, você pensa várias vezes se realmente precisa daquilo. Vale a pena, tente.

6. Medite 30 minutos por dia. Uma ótima forma de purificar e pacificar sua mente é através da meditação. 30 minutos não é muito, mas é o suficiente para que você se inicie nesse caminho sem volta e onde você nem imagina o quanto pode ganhar.

Carreira

1. Comece um blog. Blogar é uma das melhores formas de ser ouvido. Não precisa ser sobre um assunto específico, um blog pessoal serve perfeitamente.

2. Crie um portfólio. Se seu trabalho é criar coisas, construir um portfólio é uma ótima forma de mostrar do que você é capaz. Você também pode oferecer coisas gratuitamente se isso se aplicar ao seu ofício.

O que você acha? Quais hábitos mudaram sua vida? Quais você acha que mudarão?

Texto retirado de: http://freestylemind.com/30-habits-that-will-change-your-life/

Texto encontrado em: http://alexm.com.br/2013/02/17/30-habitos-que-vao-mudar-sua-vida-para-melhor/