Periodização do treinamento de força

Periodização do treinamento refere-se ao planejamento de mudanças nos programas de treinamento em variáveis como ordem dos exercícios, escolha dos exercícios, número de séries, números de repetições em cada série, intervalo entre as séries, intensidade e números de sessões de treino por semana, na tentativa de levar a contínuos e melhores ganhos de condicionamento.

A variação planejada no volume e na intensidade do treinamento (periodização) é extremamente importante para ganhos ótimos e contínuos na força, bem como para outros resultados do treinamento. Além disso, as alterações nas outras variáveis do treinamento, como escolha do exercício, também podem ser feitas de forma regular ou periodizada.

Variações na posição de pés, mãos e outras partes do corpo que não afetem a segurança do indivíduo podem ser utilizadas como uma diversificação no treinamento e não alteram os padrões de recrutamento das fibras musculares. A utilização de diversos exercícios para variar os estímulos de condicionamento de um determinado grupo muscular também é um meio válido pelo qual os padrões de recrutamento das fibras musculares podem ser alterados na tentativa de produzir aumentos contínuos na força e na hipertrofia musculares.

A periodização é necessária para se obter ganhos ótimos na força e na potência à medida que o treinamento progride. O principal objetivo do treinamento periodizado é otimizar adaptações ao treino durante curtos períodos de tempo (por exemplo, semana e meses), bem como longos períodos de tempo (por exemplo, anos e toda carreira do atleta). Alguns planejamentos periodizados também têm como meta atingir um pico de desempenho físico num momento específico, como uma grande competição. Outro objetivo do treinamento periodizado é evitar os platôs (estagnação) de treino, pois programas periodizados resultam em ganhos mais consistentes de condicionamento.

A manipulação de variáveis num programa de treinamento resulta em número quase ilimitado de possibilidades e em ilimitado número de estratégias de treinamento em curto e longo prazo.

Então, pode-se chegar a uma conclusão de que os profissionais de Educação Física devem sempre manipular e modificar as variáveis de seus alunos ou clientes constantemente para que os mesmos tenham ganhos ótimos no condicionamento e desempenho físico.

Referência

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Sistema de treino de força - Dropset

O Dropset, ou série descendente, pode ser caracterizado por três passos, a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, a redução da carga (em aproximadamente 20%) após a falha, e o prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Em exercícios de intensidades elevadas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento. Assim como no método pirâmide decrescente, as reduções na carga no método dropset têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo (BENTES et al., 2012).

Referência

Bentes CM, Simão R, Bunker T, Rhea M, Miranda H, Gomes TM, Novaes JS. Acute effect of including a dropset method in different exercise orders on muscle strength in upper body. J. Human. Kinetics. 2012; 34: 115-121.

Método de Treino - Pirâmide

As inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das variáveis metodológicas de prescrição deram origem aos variados sistemas ou métodos de treinamento.

Embora alguns deles apresentem alguma evidência científica de sua eficiência, uma grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas do treinamento de força empiricamente (FLECK; KRAEMER, 2006), como é o caso do método pirâmide.

Os métodos pirâmide consistem na manipulação da intensidade de carga de forma crescente ou decrescente com a progressão das séries modificando de forma inversa o número de repetições em cada série executada. Muito similar aos métodos pirâmide, outros métodos foram desenvolvidos e investigados a mais de 60 anos atrás; o método de Delorme e Watkins (1948), caracterizado pelo aumento progressivo da carga durante a realização de três séries de 10 repetições, e o método Oxford (Zinovieff, 1951), caracterizado pela redução dessas cargas (Delorme; Watkins, 1948; Zinovieff, 1951).

Especificamente, o método crescente pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas como forma de preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método piramidal decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir a carga devido a pouca disponibilidade de fontes energéticas quando um intervalo entre séries insuficiente para recuperação é utilizado (SALLES et al., 2008). Desta forma, as reduções na carga têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo. Em estudo recente Willardson et al. sugerem que reduções de aproximadamente 10% da carga de uma série para outra podem resultar na manutenção do número de repetições durante a progressão das séries nos exercícios agachamento, supino e puxada, quando utilizadas cargas de 10 repetições máximas (10RM) e intervalos entre as séries de um minuto.

Referências

DeLorme, T. L.; Watkins, A. L. Techniques of progressive resistance exercise. Arch. Phys. Med. 1948; 29: 263-273.

Fleck, S. J.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª edição. Porto Alegre. Artmed. 2006.

Salles, B. F.; Silva, J. P. M. R.; Oliveira, D.; Ribeiro, F. M.; Simão, R. Efeito dos métodos pirâmide crescente e pirâmide decrescente no número de repetições do treinamento de força. Arq. Mov. 2008; 4: 23-32.

Willardson, J. M.; Simão, R.; Fontana, F. E. The effect of load reductions on repetition performance for commonly performed multijoint resistance exercises. J. Strength. Cond. Res. 2012; 26: 2939–2945.

Zinovieff,  A. Heavy resistance exercise: The oxford technique. Br. J. Phys. Med. 1951; 14: 129-132.

Fibras vegetais

Um dado importante na alimentação é a presença de fibras vegetais mesmo que, classicamente, não sejam consideradas alimento, já que não são absorvidas no trato gastrintestinal não possuindo, portanto, função na bioquímica intracelular. Entende-se por fibras todos os constituintes das paredes celulares dos vegetais que não podem ser digeridos pelas enzimas animais (p.ex.: celulose, hemicelulose, lignina, gomas, pectinas e pentosanos). Nos herbívoros, tais como os ruminantes, as fibras (significativamente a celulose) são as principais fontes de energia, após serem digeridas por microrganismos (bactérias e protozoários) existentes no trato digestivo desses animais.

No homem, dietas com alto conteúdo de fibras exercem efeitos benéficos por auxiliar na retenção de água durante a passagem do alimento através do intestino e ainda produzindo maiores quantidades de fezes macias, facilitando o trânsito intestinal e o processo digestivo como um todo. Uma alta quantidade de fibras na dieta está associada com incidências reduzidas de diverticuloses, câncer de cólon, doenças cardiovasculares e diabetes mellitus.

As fibras mais insolúveis, tais como a celulose e a lignina, encontradas no grão de trigo, são benéficas com respeito à função do cólon, enquanto as fibras mais solúveis encontradas nos legumes e frutas (p.ex.: gomas e pectinas) diminuem o colesterol plasmático, possivelmente pela ligação com o colesterol e sais biliares da dieta. As fibras solúveis também esvaziam o estômago lentamente e deste modo atenuam o aumento da glicose e, consequentemente, a secreção de insulina, sendo este esse efeito benéfico aos diabéticos e às pessoas que estão de regime alimentar porque diminui o efeito da queda brusca no nível de glicose sanguínea, que estimula o apetite. As principais fontes de fibras são os cereais (principalmente o trigo, a aveia e o arroz integral), amêndoa, coco, castanha-do-pará, feijão, espinafre, amora, uva, banana, bagaço de laranja etc.

Um excesso de fibras, entretanto, deve ser evitado, pois se ligam com micronutrientes (Zn⁺⁺ e vitaminas lipossolúveis, por exemplo) evitando sua absorção. Desta forma, a ingesta diária está restrita a cerca de 25 – 30g, modificando-se para mais, de acordo com a sua utilização como terapia, devendo-se, sempre, ser observado a reposição vitamínica necessária para evitar doenças carenciais.

Referência

VIEIRA, R. Fundamentos da Bioquímica: Textos didáticos. Belém(PA). 2003.

Reabilitação cardíaca, aspectos psicossociais e exercício físico

De uma forma geral, a prática regular de exercícios é responsável por mudanças nos estados de humor, tais como diminuição na fadiga e na raiva, e aumento no vigor, no estado de alerta e na energia. Essas mudanças positivas são maximizadas com exercícios prolongados e de baixa intensidade (WEINBERG; GOULD, 2001).

Em pacientes envolvidos em programas de reabilitação cardíaca, o treinamento físico relaciona-se à redução do estado de ansiedade, do nível de depressão, da instabilidade emocional, da ansiedade traço e dos vários sintomas de estresse (irritabilidade, hostilidade, tensão, comportamento tipo A) (SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA, 2005).

Em se tratando de pacientes acometidos de infarto do miocárdio, eles tendem a retornar com mais rapidez ao trabalho, mantendo a mesma qualificação profissional (DUGMORE et al., 1999).

Referências

WEINBERG, R. S.; GOULD, D. Fundamentos da Psicologia do Esporte e do Exercício. Porto Alegre: Artmed Editora, 2a. ed, 2001.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA. Diretrizes de Reabilitação Cardíaca. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. v.84, n.5. 2005.

DUGMORE, L. D.; TIPSON, R. J.; PHILLIPS, M. H. et al. Changes in cardiorespiratory fitness, psychological wellbeing, quality of life, and vocational status following a 12 month cardiac exercise rehabilitation programme. Heart. 1999. v.81. p.359-66.

16 razões pelas quais você está tão cansado

Não importa o dia da semana, você sempre está cansado? Não se preocupe, isso é totalmente normal. A ciência explica os motivos do cansaço - e quase sempre dá uma solução para o problema.

O BuzzFeed consultou a médica Holly Phillips, autora do livro The Exhaustion Breakthrough (ainda sem tradução no Brasil) e listou diversas razões para explicar o cansaço. Fizemos um compilado com os principais motivos:

1. Você dorme até (muito) mais tarde nos fins de semana

Você é daqueles que dorme até meio-dia nos fins de semana, e durante a semana depende do despertador pra acordar cedo? Péssima notícia: isso está destruindo seu relógio biológico. Acordar no máximo até duas horas depois do horário habitual de segunda a sexta pode te ajudar a resolver o cansaço.

2. Você procastina seu sono

Cientistas holandeses criaram um termo para assistir regularmente séries e filmes em vez de ir dormir. É a "procrastinação do sono", ou seja, postergar o sono através de muita procastinação. Quem procastina mais, dorme menos - e o resultado é óbvio.

3. Você checa o celular antes de dormir - e às vezes nem dorme

A iluminação do seu smartphone, ou até mesmo do seu computador, está intimamente ligada com a produção de melatonina, o hormônio do sono. Quanto menos melatonina, menos sono. Coloque o celular fora do seu alcance durante a noite - isso evita a tentação de ver se alguém está online no WhatsApp. Ou, se você for corajoso o suficiente, deixe o dispositivo em modo avião. Vale seu sono?

4. Você não está dormindo o suficiente

Foi dormir às 3h e teve que acordar as 7h, né? Você não está dormindo tempo suficiente. Segundo a National Sleep Foundation, crianças de 6 a 12 anos devem dormir de 10 a 11 horas por dia; de 13 a 19 são pelo menos 9 horas de sono. Adultos precisam dormir de 7 a 9 horas por dia. Progame-se e sinta-se bem melhor dormindo tempo suficiente.

5. Você não está dormindo bem o suficiente

“Mas, eu durmo até mais de 9 horas por dia. Por que ainda me sinto cansado?” Não se trata apenas de quantidade, mas também de qualidade. Você precisa dormir bem e relaxado. Não adianta nada dormir até o sono acabar em um lugar desconfortável.

6. Você está com algum vírus ou bactéria

Se você estava doente algumas semanas atrás, provavelmente ainda têm resíduos de algum vírus ou bactéria no seu corpo. Segundo Phillips, o corpo pode levar de três a quatro meses para se livrar totalmente desses resíduos. Antioxidantes presentes em alguns alimentos podem facilitar esse processo.

7. Você tem refluxo gástrico

Seu sono pode não ser tão bom justamente por conta de um refluxo gástrico. "Um sinal é se você sempre acorda e sente que tem que limpar a garganta. Este é um sinal oculto do refluxo gástrico e pode perturbar o seu sono”, diz Phillips. Procure um médico.

8. Você está se alimentado errado

Aqui vale a máxima você é o que você come - sem ofensas. "Se você preencher o seu corpo com alimentos processados, onde os nutrientes foram removidos, seus níveis de energia vão refletir isso", diz Phillips. Pense nos alimentos como combustível, beba e coma só o suficiente.

9. Você é alérgico

O corpo precisa combater as alergias. Portanto, se você for alérgico, muito provavelmente está cansado porque seu corpo está se desgastando amenizando os efeitos da alergia.

10. Você não se exercita

Treinar aumenta seus níveis de endorfinas e ajuda a dormir. Além disso, as pesquisas de Phillips garantem que quem se exercita de manhã tem um sono muito melhor durante a noite. Sabemos que é difícil, mas por uma vida com menos cansaço vale o esforço!

11. Você se exercita demais

Ok, você levou o item 10 muito a sério e agora não para de treinar. E sim, isso pode te deixar mais cansado. O corpo também precisa de descanso. Não se sobrecarregue, se não vai ficar parecendo um zumbi andando por aí.

12. Você tem a apneia do sono

Já ouviu alguém reclamar dos seus altos roncos durante aquela soneca? Você pode sofrer com esse distúrbio. A apneia do sono é muito comum e pode atrapalhar seu descanso. Consulte o seu médico se você sente desconforto nasal ou não consegue respirar direito enquanto dorme.

13. Você tem algum problema hormonal

Segundo Phillips, estar cansado o tempo todo pode ser um sintoma de um distúrbio de tireoide ou síndrome do ovário policístico. Se você está sempre esgotado e tem outros sintomas que podem estar relacionados a seus hormônios - como alterações no peso, humor, pele ou cabelo -, consulte seu médico.

14. Você está perdendo nutrientes realmente importantes

Se o seu corpo está com dificuldades para absorver nutrientes como Ferro, Vitamina D, Cálcio ou Vitamina B12, isso pode alterar seus níveis de cansaço. Consulte seu médico ou nutricionista para começar a tomar suplementos.

15. Você está desidratado

Você pode apenas estar com sede. É a mesma sensação da ressaca. Sim, essa é a desidratação - não é uma piada. Bebidas alcoólicas são diuréticas, o que facilita a perda de líquidos do corpo. Talvez um copo d’agua seja melhor que um cafézinho.

16. Você tem a síndrome da fadiga crônica

É uma doença grave e debilitante comum em princesas de contos de fadas. Mas não se engane, brincadeiras a parte, é uma doença séria e real que deve ser tratada. Essa síndrome pode levar o corpo à fadiga extrema mesmo em repouso. Procure um médico.

Talvez o motivo do seu cansaço não esteja nessa lista, mas não se ache um estranho fora do ninho. A verdade é que existem milhões de razões que explicam a exaustão humana. Mas quase sempre estão relacionadas à saúde, e sempre têm uma cura ou tratamento. Procure se exercitar e comer bem e, se isso não ajudar, consulte um médico ou especialista.

Fonte: Revista Galileu

Efeitos do treino de força de baixa versus alta intensidade na força e na hipertrofia muscular em indivíduos treinados

A literatura atual aponta falta de estudos conduzidos com pessoas treinadas em força para identificar se existe um limiar mínimo para causar hipertrofia. Estudos com iniciantes têm sido conduzidos nos últimos anos, porém sempre fica a dúvida se os achados desses estudos, poderiam se reproduzir em praticantes com experiência no treinamento de força. 

O estudo de Schoenfeld et al. (2015) teve como objetivo comparar o efeito da baixa carga versus alta carga no treinamento de força nas adaptações musculares em praticantes experientes na musculação. Foram estudados 2 grupos: 

1) baixa carga: 3 x 25-35 repetições; 

2) alta carga: 3 x 8-12 repetições. 

Ambos os grupos treinaram por 8 semanas em uma frequência de 3x por semana.

Os dois grupos apresentaram hipertrofia muscular sem diferença estatística entre os grupos (flexores do cotovelo: 5.3 vs 8,6%, extensores do cotovelo: 6,0 vs 5,2% e quadríceps: 9,3 vs 9,5%, respectivamente). A força muscular aumentou mais no grupo poucas repetições até a falha (19,6% vs 8,8%); a resistência muscular foi maior no grupo muitas repetições até a falha (16,6% vs -1,2%). 

Esses achados indicam que ambas as estratégias realizadas até a falha causam hipertrofia muscular em homens jovens com experiência na musculação, no entanto poucas repetições até a falha é superior para maximizar a força.

Esse texto aqui é de caráter informativo, antes de se submeter a qualquer tipo de treinamento procure um professor formado e especialista no assunto para melhor adequar o seu treinamento.

Referência

Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

Agachamento

O agachamento é o movimento número um da cultura física. Solicitando uma grande parte do sistema muscular, principalmente dos membros inferiores, também é excelente para o sistema cardiovascular. Ele permite a aquisição de uma boa expansão torácica e, consequentemente, de uma boa capacidade respiratória.

O agachamento é realizado em cadeia cinética fechada, sendo ele multiarticular. Este exercício é objeto de analises de sobrecarga e torque principalmente em membros inferiores, em função principalmente de este movimento estar presente em diversas modalidades esportivas (corrida e saltos) e no nosso cotidiano (sentar e levantar de uma cadeira).

Formas de fazê-lo: este exercício pode ser feito com uma barra colocada sobre os trapézios ou à frente dos ombros, segurando dois halteres (um em cada mão), segurando um halter entre as coxas com uma mão ou com apenas o peso do próprio corpo (sem nenhuma carga extra); pode ser feito com os pés afastados na largura do ombro (este é o ideal), com as coxas e as pernas abduzidas ou aduzidas; isometricamente, encostando o tronco numa parede e mantendo as coxas horizontalmente ao chão.

Como realizá-lo: para realiza-lo os pés devem estar em uma abertura que possibilite melhor equilíbrio, geralmente na largura dos ombros, com os pés levemente abduzidos; inspirar fortemente, contraindo a musculatura abdominal, para manter uma pressão intratorácica que impedirá que o tronco se envergue para frente e arquear levemente as costas realizando uma anteversão da pelves, mantendo o olhar reto à frente; realizar a flexão do quadril e dos joelhos simultaneamente, mantendo o corpo levemente curvado para frente, controlando a descida sempre, para evitar qualquer lesão; quando a coxa chega na horizontal ou um pouco abaixo disso, deve-se realizar a extensão do quadril e dos joelhos, endireitando o corpo e controlando a subida para retornar à posição inicial.   

Cuidados ao realizá-lo: deve-se utilizar cargas adequadas para sua força ou resistência física atual, nunca utilizar cargas que ocasionará desequilíbrio, pois o mesmo é muito perigoso, podendo haver lesão na coluna vertebral, principalmente na região lombo-sacral, como hérnia discal, protusão discal, estiramento muscular etc.; quando a inclinação frontal é muito acentuada, os joelhos podem ficar sobrecarregados demasiadamente e causar lesões neles.

Músculos recrutados: quadríceps (extensão de joelhos), adutor magno (extensão do quadril), piriforme (extensão do quadril), semitendíneo (extensão do quadril), semimembranáceo (extensão do quadril), bíceps femoral (extensão do quadril), glúteo máximo e médio (extensão do quadril).

Obervação: Para realizar qualquer tipo de exercício, deve-se procurar um profissional de Educação Física.  

Referências bibliográficas

DELAVIER, F. Guias dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 2 ed. Manole.

BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. São Paulo. Phorte Editora. 2011.

    

O que fazer para promover saúde?

Existem evidências científicas sugerindo os seguintes comportamentos para promoção da saúde:

_ Atividade física diária;

_ Manter o peso corporal dentro da normalidade (IMC entre 18 e 29);

_ Consumir mais frutas e verduras, bem como nozes e grãos integrais;

_ Trocar gorduras saturadas de origem animal por gorduras insaturadas de origem vegetal;

_ Diminuir a quantidade de alimentos gordurosos, salgados e doces no regime alimentar;

_ Não fumar e evitar bebidas alcoólicas em excessos.

Referência

GUEDES, D. P.; SOUZA JÚNIOR, T. P.; ROCHA A. C. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

Exercício Físico e Diabetes Mellitus

Indivíduos ativos apresentam diminuição dos fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes mellitus (WILMORE et al., 2001), sendo este risco diminuído em 32% quando o gasto calórico semanal é equivalente a 2.000 kcal (HELMRICH et al., 1991). Adicionalmente, a realização de 150 minutos de exercício por semana, associada à dieta, redução ponderal e controle de estresse, reduz em 53% o desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2 em indivíduos intolerantes à glicose (THE DIABETES PREVENTION PROGRAM RESEARCH GROUP, 2002). O treinamento físico melhora a sensibilidade à insulina e o controle glicêmico em diferentes populações, independentemente de sexo, idade e peso corporal (KELLEY;GOODPASTER, 2001).

Em pacientes diabéticos tipo 2, a melhora na sensibilidade à insulina possibilita diminuição da dose ou até mesmo eliminação de hipoglicemiantes orais (FUJINUMA et al., 1999). Em pacientes diabéticos tipo 1 ou tipo 2 insulino-dependentes, a melhora na sensibilidade à insulina possibilita redução da dose e do número de aplicações de insulina. Essas adaptações, no entanto, podem ser perdidas caso o treinamento físico seja interrompido (ALBRIGHT et al., 2000).

Mas antes de se submeter a um programa de exercícios físicos, o diabético deve ir ao médico para que este o libere para a prática e, assim que iniciar o programa, deve-se procurar orientação de um profissional de Educação Física que tenha conhecimento sobre a doença.

Referências

Wilmore JH, Green JS, Stanforth PR, et al. Relationship of changes in maximal and submaximal aerobic fitness to changes in cardiovascular disease and non-insulindependent diabetes mellitus risk factors with endurance training: the HERITAGE Family Study. Metabolism. 2001; 50: 1255-63.

Helmrich SP, Ragland DR, Leung RW, et al. Physical activity and reduced occurrence of non-insulin dependent diabetes mellitus. N Engl J Med 1991; 325: 147–152.

The Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 2002; 346: 393–403.

Kelley DE, Goodpaster BH. Effects of exercise on glucose homeostasis in type 2 diabetes mellitus. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S495-S501.

Fujinuma H, Abe R, Yamazaki T, et al. Effects of exercise training on doses of oral agents and insulin. Diabetes Care 1999; 22: 1754-55.

Albright A, Franz M, Hornsby G, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and type 2 diabetes. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 1345-60.

Treinamento e gasto calórico

Queimar muitas calorias é o desejo de todos mas poucos são os que podem se submeter ao alto gasto energético. 

“Vamos queimar muitas calorias no treino de hoje” é uma frase muito popular entre os praticantes de exercício físico. Em busca de tal resultado, eles procuram por aquelas aulas que prometem alto gasto calórico e a eliminação de centenas de calorias em pouquíssimo tempo. 

Em função dessa compulsão por queimar calorias, observamos – na prática – que muitas promessas de aulas com alto gasto calórico – sob o ponto de vista fisiológico – não estão em consonância com o que a Ciência diz.

Estimar o gasto energético requer alguns procedimentos (muitos realizados em laboratórios), com equipamentos sofisticados, mas você pode – de forma simples – conseguir tal previsão considerando alguns parâmetros. 

O fisiologista americano Brian Sherkey – especialista em Condicionamento Físico e Saúde – oferece uma orientação bem interessante para que você possa estimar corretamente quantas calorias serão gastas em determinada atividade que pratica. 

É importante partimos de algumas premissas fundamentais. O seu gasto de energia depende do tamanho do seu corpo. Quanto maior o seu peso corporal, maior o gasto calórico e – sem dúvida – uma quantidade maior de músculos também influencia no processo. Outra variável é a frequência cardíaca, que irá determinar a intensidade do treino. 

Acompanhe a seguir informações importantes para que você consiga estimar o gasto de calorias durante um determinando exercício: 

- Uma atividade leve, com uma frequência cardíaca em torno de 110 a 120 batimentos por minuto, promove gasto aproximado de 5kcal/min. 

- Uma atividade moderada, com uma frequência cardíaca em torno de 120 a 150 batimentospor minuto, promove gasto aproximado de 5 a 10 kcal/min. 

- Uma atividade intensa, com uma frequência cardíaca em torno de 150 batimentos por minuto, promove gasto acima de 10 kcal/min. 

Se você conseguir realizar uma atividade que estimule sua frequência cárdica a atingir valores em torno de 175/180 kcal, seu gasto calórico será em torno de 15/kcal/min! 

Estes valores são estimados para uma pessoa com peso corporal de 70 kg. Se você pesa 63 kg, por exemplo, diminua 10% do cálculo. 

Com esses cálculos você pode estimar quantas calorias vai gastar e, assim, evitar ilusões com falsas promessas de “aulas com altíssimo gasto”. 

Tenha sempre em mente: apenas pessoas muito bem treinadas suportam treinos com alto gasto calórico. Logo, essas sessões não são recomendadas para a grande maioria das pessoas comuns. E por um motivo bastante simples: não é todo mundo que apresenta índices altos de resistência cardiorrespiratória, força muscular, mobilidade e estabilidade. 

Então, muito cuidado ao praticar treinamentos intensos! Os riscos de lesões são grandes. 

Texto publicado na Phorte TV por Mauro Guiselini - Prof. Dr. em Motricidade Humana

Diferença entre a Musculação e o Treinamento Funcional

Quem busca atividade física para ficar em forma e manter a saúde pode ficar na dúvida se opta pela as aulas de musculação ou treino funcional. Apesar de ambas as atividades trabalharem o corpo, cada uma delas tem um objetivo diferente.

De acordo com o André Cano Fernandez, especialista em treinamento funcional do Fit Body Pilates Spa & Estética, a escolha vai depender do propósito do aluno. “Quem pretende melhorar a força, resistência pode optar pela musculação. Os exercícios trabalham vários grupos musculares de forma (quase) isolada com mais facilidade promovendo diversos benefícios para a saúde. A musculação é muito eficiente para a hipertrofia”, afirma.

Já o treinamento funcional e baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia. “Além disso, no treino funcional são utilizados acessórios diferentes da musculação. Na musculação usamos os aparelhos para exercitar o abdômen, pernas, braços, glúteos. No treino funcional os acessórios são cordas, bolas, elásticos, cones, hastes e discos”, explica André Fernandez.

Qual escolher?

Se você ainda está na dúvida, veja algumas diferenças entre as técnicas:

Musculação

Na musculação, os programas são estruturados a partir da repetição de movimentos, que trabalham determinadas musculaturas (quase) isoladamente. Os benefícios e resultados se diferenciam, embora tratemos de programas de condicionamento físico. A atividade é recomendada para hipertrofia muscular e ganho de força. A vantagem é que a musculação pode trabalhar os grupos musculares de forma (quase) isolada e a desvantagem é que pode ser uma atividade monótona.

Treino Funcional

No caso do treinamento funcional há um maior benefício nos aspectos relacionados à resistência, melhora do condicionamento cardiovascular, além de trazer alguns benefícios para os praticantes, como a melhora da disposição física e mental, agilidade que se transferirá para as diversas necessidades da vida diária. As principais vantagens é que o treino funcional trabalha o corpo inteiro e é mais dinâmico e divertido e a desvantagem é que se não forem tomados os devidos cuidados pode causar lesões.

Matéria publicada no site Segs

Exercícios para um Emagrecimento Saudável

As pessoas se exercitam regularmente para melhorar o condicionamento físico, diminuir o estresse, evitar o aparecimento de doenças decorrentes do sedentarismo, melhorar a desempenho no(s) esporte(s) que praticam ou, no caso de muitos, para diminuir a quantidade de gordura corporal.

Tal diminuição - além de beneficiar a saúde - ajuda a melhorar a aparência física, pois os músculos se tornam mais visíveis quando ocorre a redução da gordura subcutânea. O emagrecimento saudável é resultado da diminuição de gordura e não de perda de liquido. Muito menos de massa muscular. Não se trata simplesmente da diminuição do peso corporal.

Os estudos mostram a relação saudável entre a porcentagem de gordura e a massa muscular recomendada, tanto para homens como mulheres.

É muito comum ver exageros como, por exemplo, a adoção de uma estratégia única na busca da redução do peso corporal. Fatalmente isso vai acontecer por meio de uma dieta restritiva e radical ou da prática excessiva e compulsiva do exercício físico. Ambas as condutas - sob o ponto de vista fisiológico - são inadequadas, contrariam o que a Ciência recomenda.

Mas será que existe uma combinação adequada para o processo de emagrecimento? Sim, existe. Nutrição adequada e atividade física diária são componentes-chave de um programa de controle de peso. O princípio básico subjacente dos programas de perda de peso (os seguros e eficazes) é que o peso pode ser perdido apenas por meio do equilíbrio negativo de energia – aquele produzido quando o gasto calórico excede a ingestão calórica. A maneira mais eficaz de criar um déficit calórico é combinar dieta (restrição de ingesta calórica) e exercício (aumento de gasto calórico).

Acompanhe a seguir algumas considerações sobre exercício e emagrecimento:

>> Uma das principais causas da obesidade é a falta de atividade física e não somente a superalimentação;

>> Para perda de peso de gordura, o exercício aeróbio deve ser diário. Exercícios realizados na esteira e na bicicleta são excelentes alternativas;

>> O treinamento de exercício de força é excelente para conservar a massa livre de gordura e para perder peso. Pesos, bandas elásticas, halteres, propiciam bons resultados;

>> Para perder peso, o exercício ajuda a criar um déficit calórico pelo aumento do gasto calórico;

>> O exercício, combinado com a dieta, maximiza a perda de gordura e minimiza a perda de tecido magro;

>> Comparado à gordura, o tecido muscular é mais ativo metabolicamente e usa mais calorias em repouso;

>> A TMR (taxa metabólica em repouso) permanece elevada 30 min ou mais após exercícios vigorosos;

>> Em determinada frequência cardíaca, o indivíduo que tem melhor condicionamento físico gasta mais calorias e mais rápido do que o indivíduo menos condicionado;

>> Exercício não aumenta o apetite;

>> Exercícios localizados não mobilizam preferencialmente a gordura subcutânea armazenada perto dos músculos exercitados, a perda de gordura é geral.

Fonte: Phorte Tv. Pelo Prof. Dr. Mauro Guisellini

Efeitos da adição de 1 série até a exaustão com 20% da carga antes de um programa tradicional de musculação

Estudo publicado em julho de 2015 no European Journal of Applied Physiology teve como objetivo examinar os efeitos da adição de 1 série até a exaustão com 20% da carga antes de um programa tradicional de musculação. Para isso 27 homens, com média de idade entre 18 a 25 anos, saudáveis, foram divididos em 3 grupos experimentais: Controle; Musculação tradicional e Adição de 1 série até exaustão com 20% da carga.

Os voluntários realizaram teste de 1RM, resistência muscular localizada e ressonância magnética antes e após 8 semanas de um programa de treinamento na cadeira extensora. Tanto o grupo tradicional, quanto o grupo adição de série até a exaustão, passaram pelo programa de 2 dias na semana, 3 séries de 8 a 12 repetições a 75% de 1RM. A diferença foi apenas a inclusão de 1 série com 20% da carga até a exaustão em um dos grupos.

Após 8 semanas, o grupo que teve a inclusão da série até a falha apresentou maiores aumentos de força (∆%: +44,2 contra +26,6), área da secção transversa (∆%: +20,8 contra +11,8) e resistência muscular (∆%: +36,9 contra +20,2), comparado ao grupo tradicional. Os autores sugerem que a inclusão de 1 série até a exaustão com 20% da carga antes do treino de hipertrofia tradicional pode ser uma estratégia adequada para a indução de efeitos benéficos adicionais na força, hipertrofia e resistência dos quadríceps em homens jovens. 

Talvez esta estratégia de treinamento seja boa para outros exercícios e outros grupos musculares, porém mais estudos são necessários com mais exercícios, para outros grupos musculares e com intensidades, volumes e sistemas de treino diferentes.

Antes da prática de exercícios físicos procure um professor formado e especialista no assunto antes de aplicá-lo.

Referência

Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW. A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99

Crianças e aumento da força muscular

Conforme Fontoura (2003), a força muscular é um dos componentes da aptidão física, e ela se faz importante em todas as faixas etárias, e também em crianças. Elas precisam desenvolver condicionamento cardiovascular, flexibilidade e habilidades motoras, assim como força (FLECK; KRAEMER, 1999).

Muitas pesquisas demonstram claramente que o treinamento de força, como diz (FLECK; KRAEMER, 2007), promove aumentos significativos na força em crianças. Os mecanismos responsáveis pelos ganhos de força em indivíduos pré-púberes (crianças) são os mecanismos neurais.

Em resposta aos programas de treinamento de curta duração, aumentos significativos na força muscular e desempenhos relacionados à força muscular são possíveis em crianças, sem a necessidade de hipertrofia muscular sendo mais enfatizado quando há um treinamento habitual, não podendo ser usado treinos com intensidades máximas, até por que não se pode visar hipertrofia, devido não haver hormônios relacionados ao tal crescimento. Pois do ponto de vista fisiológico nas crianças, este aumento ocorre devido à melhoria na frequência de transmissão e recrutamento das fibras motoras e não necessariamente à hipertrofia, fato que só passa a ocorrer com a puberdade, devido ao aumento da quantidade de testosterona, o que tende a favorecer respostas relacionadas à melhoria da força (FLECK; KRAEMER, 2007; NAVARRO, 2013).

Portanto, nesse caso, o aumento de força ocorre, primariamente, em virtude de uma adaptação neural, sem necessidade de uma hipertrofia significativa. As adaptações neurais, oriundas do treinamento, ocorrem em decorrência do aumento na capacidade de acionar um maior número de unidades motoras e melhora da coordenação entre os músculos agonistas e antagonistas (FLECK; KRAEMER, 2007).

Para o trabalho de força com crianças,  é importante levar em consideração as variáveis do treinamento como a intensidade, que deve ser leve e moderada, o volume, no qual não pode ser muito longo, e também a existência da pausa, que é muito importante (NAVARRO, 2013).

Sendo, dessa forma, de suma importância o acompanhamento por profissionais qualificados para o planejamento e orientação do trabalho de força nessa faixa etária.

Referências

FLECK, S. J.; KRAEMER W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª Edição, Porto Alegre, Ed. Artmed, 1999.

FLECK, S. J.; KRAEMER W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª Edição, Porto Alegre, Ed. Artmed, 2007.

FONTOURA, A. A Força muscular em meninos pré-puberes. Corpo em Movimento, Canoas, v.1, n.1, p.67-75, outubro. 2003.

NAVARRO, F. Apostila de Prescrição de treinamento de força para crianças e adolescentes. Universidade Gama Filho, 2013.

Obesidade e Exercício Físico

Embora a obesidade esteja relacionada a fatores genéticos, estudos comportamentais associam o crescimento do número de indivíduos obesos ao estilo de vida adotado pelo mundo moderno, incluindo como fator importante o estilo de vida sedentário.

A obesidade está fortemente relacionada à prevalência de diabetes mellitus tipo II, hipertensão e doenças cardiovasculares, entre outras doenças (LEE; BLAIR, 1999). Está bem estabelecido que o exercício físico regular tem feitos favoráveis sobre as co-morbidades da obesidade, particularmente naquelas relacionadas às doenças cardiovasculares e ao diabetes mellitus Tipo II (GRUNDY et al., 1999).

Indivíduos com sobrepeso ou obesos que se mantêm ativos apresentam menores níveis de mortalidade quando comparados aos indivíduos com sobrepeso ou obesos que não se exercitam. O exercício aumenta o metabolismo basal e a oxidação de lipídios e glicose, aumenta a sensibilidade à insulina, favorecendo o tratamento da síndrome metabólica muitas vezes associada à obesidade (SARIS, 1993).

Portanto, dieta hipocalórica com baixo teor de gorduras associada ao exercício físico regular constitui a base do tratamento não-farmacológico para o controle das co-morbidades associadas ao sobrepeso e obesidade, com consequente diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares (WHO, 1998).

 Referências

Lee CD, Blair SN, Jackson AS. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all cause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr 1999; 69: 373-380.

Grundy SM, Blackburn G, Higgins M, Lauer R, Perri MG, Ryan D. Physical activity in the prevention and treatment of obesity and its comorbities. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: S502-8.

Saris WHM. The role of exercise in the dietary treatment of obesity. Int J Obes 1993; 17(suppl.1): S17-S21.

World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation on obesity. Geneva: World Health Organization, 1998.